O lanche é onde a maior parte dos planos alimentares desanda — não por falta de conhecimento, mas por falta de opção pronta na hora da fome. Ter três ou quatro lanches de confiança no repertório resolve boa parte do problema.
As receitas abaixo priorizam preparos que se transportam bem, que aguentam ficar na bolsa ou na geladeira do trabalho e que combinam proteína com carboidrato — a dupla que costuma segurar melhor a fome entre as refeições principais.
Esfiha aberta com massa macia de batata e farinha de aveia, recheada com queijo cremoso, ricota ou queijo fresco. Uma opção prática e saborosa para lanches e refeições.
Esfiha aberta preparada com massa de batata e farinha de aveia, recheada com frango desfiado e temperado. Uma opção prática, saborosa e rica em proteínas para lanches ou refeições.
Torta de frango prática, econômica e sem lactose, preparada com ingredientes simples\. Basta misturar todos os ingredientes em uma tigela, colocar na forma e levar ao forno.
Bolinho de frango proteico, prático e sem glúten, leite ou óleo. Perfeito para o lanche, pré-treino ou marmita.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Receita prática com informação nutricional por porção.
Café da manhã prático e sem farinha de trigo, pronto em uma frigideira só.
Opção leve e rápida pra qualquer refeição do dia, rica em proteína.
Almoço ou jantar rápido pra levar pro trabalho — rende em menos de 15 minutos.
Sanduíches naturais, wraps, potes de iogurte e ovos cozidos são preparos que sobrevivem à rotina fora de casa.
É a faixa em que a maioria dos lanches desta seção fica — grande o bastante para tirar a fome, pequeno o bastante para não substituir uma refeição.
Ter as duas opções à mão importa: vontade de doce à tarde é comum e tratá-la como erro costuma sair mais caro do que resolvê-la bem.
Não existe número certo. Entre zero e três lanches por dia é o que se vê na prática, dependendo dos horários, da fome e do tamanho das refeições principais. Mais refeições não acelera o metabolismo — a escolha é sobre rotina e conforto.
Combinações com uma fonte de proteína (iogurte, ovos, queijo magro, atum, whey) e uma de carboidrato ou fruta costumam funcionar bem, porque dão saciedade sem muitas calorias. As receitas desta página seguem esse padrão.