O que são macronutrientes
Macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia: proteínas, carboidratos e gorduras. Eles aparecem juntos na maior parte dos alimentos, em proporções diferentes.
Entender o papel de cada um ajuda a montar refeições mais equilibradas sem precisar decorar tabela.
Por Felipe dos Reis Raimundo · Nutricionista, CRN 85443 · Publicado em · 5 min de leitura
Quanta energia cada um fornece
| Macronutriente | Energia por grama |
|---|---|
| Proteína | 4 kcal |
| Carboidrato | 4 kcal |
| Gordura | 9 kcal |
| Álcool (não é nutriente essencial) | 7 kcal |
É por isso que alimentos gordurosos concentram mais calorias em menos volume: a gordura fornece mais que o dobro de energia por grama em comparação com proteína e carboidrato.
Proteínas
Participam da construção e da manutenção de tecidos, incluindo o muscular, além de enzimas, hormônios e componentes do sistema imune. São também o macronutriente com maior efeito sobre a saciedade.
Carboidratos
São a fonte de energia preferencial em atividades de maior intensidade. Aparecem em cereais, tubérculos, leguminosas, frutas, leite e açúcares.
Carboidrato não é vilão do emagrecimento. Dietas com mais ou menos carboidrato funcionam de forma parecida quando calorias e proteína são equivalentes — a diferença está em qual delas você consegue seguir.
Gorduras
São essenciais: participam da produção hormonal, da estrutura das células e da absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Azeite, oleaginosas, abacate, sementes, ovos e peixes gordos são fontes comuns.
Como concentram muita energia em pouco volume, é uma parte do prato que costuma pedir mais atenção à porção do que à presença.
Perguntas frequentes
Qual a melhor divisão de macronutrientes?
Não existe uma divisão única. Depois de definir calorias e proteína, a divisão entre carboidrato e gordura pode variar bastante conforme a preferência da pessoa e o tipo de treino, sem grande impacto no resultado.
Preciso contar macros?
Não é obrigatório. Contar macros ajuda quem tem objetivo específico e gosta de acompanhar números. Para a maioria, montar bem o prato e ajustar porções já resolve.