Fibras alimentares: para que servem e onde encontrar
As fibras são a parte dos alimentos vegetais que não é digerida no intestino delgado. Elas influenciam o funcionamento intestinal, a saciedade e a velocidade de absorção de outros nutrientes.
A maioria das pessoas consome menos fibra do que as recomendações sugerem — e o ajuste costuma ser mais simples do que parece.
Por Felipe dos Reis Raimundo · Nutricionista, CRN 85443 · Publicado em · 4 min de leitura
O que as fibras fazem
- Aumentam o volume e ajudam na regularidade do trânsito intestinal.
- Contribuem para a saciedade, o que ajuda no controle das porções.
- Reduzem a velocidade de absorção de alguns nutrientes, suavizando a resposta glicêmica das refeições.
- Servem de substrato para a microbiota intestinal.
Quanto consumir
As recomendações para adultos costumam ficar em torno de 25 a 30 g de fibra por dia. Chegar lá não exige suplemento: uma alimentação com frutas, hortaliças, leguminosas e cereais integrais em quantidades razoáveis normalmente dá conta.
Aumentos muito rápidos podem causar desconforto abdominal e gases. Subir aos poucos e acompanhar com boa ingestão de água costuma resolver.
Onde encontrar
Feijões, lentilha, grão-de-bico, aveia, frutas com casca, hortaliças, sementes e oleaginosas estão entre as fontes mais acessíveis no Brasil. A tabela de alimentos deste site permite comparar os valores exatos de fibra por 100 g.
Perguntas frequentes
Quanta fibra devo comer por dia?
As referências para adultos ficam em torno de 25 a 30 g por dia. Quem está bem abaixo disso pode aumentar gradualmente, acompanhando o conforto intestinal e a ingestão de água.
Fibra ajuda a emagrecer?
Indiretamente. Alimentos ricos em fibra costumam ter mais volume e saciar mais dentro da mesma quantidade de calorias, o que facilita manter um déficit. A fibra em si não queima gordura.